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Comment gérer l’anxiété des tests et examens ?

Adolescent stressé et anxieux face aux examens
Stylo
L'anxiété des examens et tests est un problème courant chez de nombreux étudiants. Et cet état peut nuire à leur performance académique et à leur bien-être général.

Face à cette situation, il est important de connaître des stratégies efficaces pour la gérer et aborder les examens avec plus de sérénité. Découvrez les différentes techniques pour reconnaître et réduire l’anxiété (méthodes de préparation, bonnes habitudes de vie, astuces pour les jours d’examen). En adoptant ces pratiques, vous pourrez affronter vos évaluations avec confiance et tranquillité.

Quels sont les symptômes de l’anxiété des tests et examens ?

Reconnaître l’anxiété liée aux examens est la première étape pour mieux la gérer. Les symptômes peuvent varier d’un étudiant ou élève à l’autre, mais on retrouve généralement les symptômes suivants :

  • Symptômes physiques : palpitations, transpiration excessive, tremblements, maux de tête, maux d’estomac, nausées ;
  • Symptômes cognitifs : difficultés de concentration, trous de mémoire, pensées négatives récurrentes ;
  • Symptômes émotionnels : irritabilité, tristesse, sentiment de panique, sentiment d’impuissance ;
  • Symptômes comportementaux : évitement des situations d’examen, procrastination, crises de larmes.

Reconnaître ces symptômes permet d’agir rapidement pour les atténuer.

Le proctoring : nouvelle source de stress

Avec l’essor des examens en ligne, le proctoring (surveillance à distance) est devenu courant. Cette méthode de surveillance peut être une source supplémentaire de stress pour les étudiants. Elle implique en effet d’être constamment filmé et surveillé par un logiciel ou un surveillant en direct.

Comment le proctoring augmente-t-il l’anxiété ?

  • Sensation de surveillance constante : se savoir observé en permanence peut accroître l’inconfort et la pression.
  • Problèmes techniques : la peur de problèmes techniques comme une mauvaise connexion internet peut augmenter le stress.
  • Manque de contrôle : ne pas pouvoir contrôler l’environnement d’examen, comme on le ferait dans une salle de classe traditionnelle, peut être déstabilisant.

Il est essentiel de vous préparer mentalement à ces défis supplémentaires et de mettre en place des stratégies pour les gérer.

7 techniques pour gérer le stress et l’anxiété des examens

1. Anticiper les apprentissages

Anticiper les apprentissages permet de réduire la charge de travail à la dernière minute et de diminuer le stress. Pour cela, nous vous recommandons de :

  • Planifier un calendrier d’étude : divisez le contenu en petites sections et planifiez les révisions sur plusieurs semaines ;
  • Se fixer des objectifs réalistes : établissez des objectifs quotidiens ou hebdomadaires pour maintenir un rythme de travail régulier.

Surtout, ne vous y prenez pas à la dernière minute. C’est le meilleur moyen pour augmenter le stress des examens. Qui plus est, vous prenez le risque de ne pas avoir le temps de tout apprendre ou revoir. Anticiper et organiser vos révisions de manière méthodique est la meilleure chose à faire pour gérer l’anxiété des tests et examens.

2. Faire des fiches

Les fiches de révision sont un excellent outil pour condenser et mémoriser l’information. Elles permettent de :

  • Synthétiser les informations essentielles : résumer les concepts clés sur des fiches aide à mieux retenir l’information ;
  • Répéter régulièrement : utilisez les fiches pour des révisions fréquentes et rapides.

Notre astuce : usez et abusez des stylos de couleurs et des surligneurs pour organiser vos fiches et peut-être mieux les retenir.

3. Adapter l’apprentissage à son type de mémorisation

Il est important d’identifier son type de mémorisation (visuelle, auditive, kinesthésique) pour adapter les méthodes d’apprentissage. Par exemple :

  • Visuel : utilisez des couleurs, des schémas, des diagrammes et des cartes mentales ;
  • Auditif : enregistrez-vous en train de lire vos notes et écoutez-les ;
  • Kinesthésique : associez des mouvements à l’apprentissage ou utilisez des objets physiques pour vous aider à mémoriser.

4. Avoir une bonne hygiène de vie

Une bonne hygiène de vie contribue grandement à la gestion du stress. Voici nos conseils :

  • Dormir suffisamment : le manque de sommeil augmente l’anxiété et réduit les capacités cognitives ;
  • Manger équilibré : une alimentation saine améliore la concentration et l’énergie ;
  • Faire de l’exercice : l’activité physique libère des endorphines, hormones qui aident à réduire le stress.

5. Se vider la tête

Prendre des pauses régulières pour se détendre est important. Pratiquez la méditation ou la respiration profonde. Ces techniques aident à calmer l’esprit et à réduire l’anxiété. Faites des activités plaisantes. Consacrez du temps à des loisirs pour évacuer la pression. Allez voir vos proches. Les contacts sociaux sont le meilleur allié pour la gestion de l’anxiété des tests et des examens.

6. Les plantes et les vitamines comme alliés

Certaines plantes et vitamines peuvent aider à réduire l’anxiété. Les plantes comme la camomille, la valériane ou la mélisse sont connues pour leurs propriétés apaisantes. Les vitamines B, la vitamine C et le magnésium peuvent aussi jouer un rôle dans la gestion du stress.

7. Prendre des cours particuliers pour combler les lacunes

Prendre des cours particuliers est une solution pour combler les lacunes et renforcer ses compétences avant les examens. Avec un enseignant dédié, vous bénéficiez d’un accompagnement personnalisé et d’une flexibilité horaire. Vous pouvez ainsi mieux cibler vos points faibles.


Chez SCOL’AVENIR, nous proposons des cours particuliers ainsi que des cours collectifs de préparation aux examens pour répondre à vos besoins éducatifs. Nos programmes sont élaborés pour améliorer vos connaissances et vous aider à aborder les examens avec plus de sérénité et de confiance. En combinant ces cours avec d’autres techniques de gestion du stress, vous serez mieux préparé pour réussir.

Comment avoir de la chance pour un examen ?

Bien que la “chance” soit un concept difficile à quantifier, certains facteurs peuvent influencer positivement la performance lors d’un examen :

  • Préparation minutieuse : plus vous êtes préparé, plus vous vous sentirez confiant ;
  • Pratiques rituelles : adopter des routines pré-examen (comme porter une tenue confortable ou écouter une musique apaisante) peut aider à réduire l’anxiété ;
  • Mentalité positive : croire en soi et adopter une attitude optimiste peuvent améliorer les performances.

Que faire si je perds mes moyens en examen ?

Il peut arriver de se sentir submergé lors d’un examen. Voici quelques stratégies pour retrouver votre calme :

  • Respirer profondément : prenez quelques instants pour pratiquer la respiration profonde afin de réduire le stress ;
  • Faire une pause mentale : fermez les yeux et imaginez un endroit apaisant pendant quelques instants ;
  • Revenir aux bases : commencez par les questions les plus simples pour reprendre confiance en vous.

Gérer l’anxiété des tests et examens demande de la préparation et de la pratique. Mais en suivant ces conseils, vous pouvez aborder vos prochains examens avec plus de calme et de confiance. Bonne chance !

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